Alimentación cardiosaludable

Una buena alimentación es la que aporta diferentes nutrientes en cantidades adecuadas para el tipo de edad, y así lograr un normal desarrollo y mantenimiento del niño disfrutando por lo tanto de una excelente salud. Es por eso que una correcta nutrición se inicia a temprana edad, incluyendo en la dieta los alimentos apropiados a las condiciones del individuo.

Un organismo saludable tiene energía obtenida y energía gastada, entonces excelente estado de salud. 

• Gasta mas energía de la obtenida: adelgazamiento.

• Toma mas energía de la gastada: sobrepeso obesidad.

En general todos los alimentos satisfacen las necesidades calóricas del cuerpo, además la mayoría proporciona los nutrientes necesarios para la estructuración de los tejidos y funciones reguladoras pero ningún alimento individual llena todas las necesidades.

Actividad física y salud

Tan importante es consumir una alimentación variada , suficiente y agradable, como mantener el cuerpo en forma y físicamente activo, esto permite que el organismo funcione correctamente y contribuye a que las personas obtengan el máximo provecho de los alimentos que comen. La actividad física produce los siguientes beneficios:

• Estimula las funciones cardiovasculares y respiratorias

• Ayuda a mantener la fuerza muscular y la flexibilidad de las articulaciones

• Estimula el crecimiento en los niños y jóvenes

• Contribuye a aliviar la ansiedad y regular el apetito

¿Qué es el riesgo cardiovascular?

Es la probabilidad que tiene un individuo de sufrir una de estas enfermedades dentro de un determinado plazo de tiempo. Esto va a depender de que se tengan uno o más factores que predisponen a padecer estas enfermedades.

¿De qué depende el riesgo cardiovascular?

Algunos de los factores de riesgo que predisponen a padecer una enfermedad cardiovascular, no se pueden modificar: la edad, el sexo, la raza y los antecedentes familiares.

Existen otros factores que sí podemos modificar:

• Diabetes

• Sobrepeso y obesidad

• Hipertensión arterial

• Aumento del colesterol y triglicéridos

• Tabaquismo

• Sedentarismo

• Abuso de alcohol

• Ansiedad y estrés

Existencia de varios factores de riesgo cardiovascular

Ningún factor de riesgo cardiovascular en forma independiente sería responsable del desarrollo de la enfermedad cardiovascular. Lo común es que varios factores de riesgo participen. Basándose en esto, un factor de riesgo es una medición o parámetro en una persona que predice el riesgo de desarrollar una enfermedad.

¿Cómo se puede prevenir el riesgo cardiovascular?

La forma de prevenir y controlar las ECV es a través de una acción global e integrada centrada en los principales factores de riesgo.

Una acción global requiere la combinación de medidas que traten de reducir los riesgos en la totalidad de la población y de estrategias dirigidas hacia las personas con alto riesgo o que ya padecen alguna enfermedad cardiovascular.

Al menos un 80% de las muertes prematuras por cardiopatía y AVC podrían evitarse con una dieta saludable, actividad física regular y abandono del consumo de tabaco

Es fundamental conseguir un control adecuado de las cifras de presión arterial, de colesterol y de glucosa en sangre.

Es posible reducir el riesgo de ECV realizando actividades físicas de forma regular; evitando la inhalación activa o pasiva de humo de tabaco; consumiendo una dieta rica en frutas y verduras; evitando los alimentos con muchas grasas, azúcares y sal, y manteniendo un peso corporal saludable.

Enfermedades cardiovasculares 

Estas enfermedades son las que afectan el corazón y los vasos sanguíneos. Las más conocidas son: arterioesclerosis(endurecimiento de arterias), infarto de corazón, enfermedades cerebrovascuares.

Alimentación sana una alternativa saludable 

Las buenas costumbres alimentarías adquiridas en la niñez, el consumo adecuado y equilibrado de los alimentos repercuten en cualquier actividad que se realice.

Se debe promover el consumo de alimentación variada, equilibrada, incluyendo los alimentos formadores, reguladores y energéticos, eligiendo diariamente alimentos de los distintos grupos con raciones adecuadas y variando el consumo; de esta manera se puede mejorar la calidad de la alimentación ya que los alimentos de un mismo grupo tienen diferente combinación de nutrientes y/u otras sustancias beneficiosas para la salud.

Los grupos de alimentos según su función son:

• Reguladores, frutas y verduras que suministran vitaminas y minerales al organismo para protegerlo contra enfermedades.
• Formadores, proteínas que forman músculos huesos y todos los tejidos, por lo tanto ayudan al crecimiento.
• Energéticos, azucares y harinas que dan energía para realizar las actividades diarias.

-Aumente el consumo de frutas, verduras y  legumbres de  preferencia crudas, regionales y de la estación, que son fuente de antioxidantes naturales (carotenos, de vitaminas A y C, de ácido fólico) y de fibra dietética compuestos que han demostrado un papel protector en diversas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

-Utilice aceites vegetales, por ejemplo como la soya, maíz, canola, oliva, girasol, para algunas preparaciones cuando sea esencial prefiera los alimentos cocidos, al vapor, al horno.

-Prefiera carnes blancas como pescado y/o pollo, pavo, las carnes son importantes en la  alimentación por constituir la principal fuente de proteínas de alto valor biológico, hierro y zinc. Aportan además cantidades significativas de vitaminas del complejo B, vitamina A, fósforo, potasio y magnesio. La indicación de preferir carnes blancas (pescado, pollo, pavo) por sobre las rojas (vacuno, cerdo, cordero) está basado fundamentalmente en la cantidad y calidad de las grasas que contienen y su digestión.  El  pescado   tiene como  ventaja  adicional  ser  una fuente  importante    de     ácidos     grasos     que    contribuyen  a    la   prevención  de   las   enfermedades cardiovasculares.

-Utilice formas de cocinar sencillas, por ejemplo hervidos, a la plancha o asados;  no son aconsejables los platos muy condimentados y las salsas.

– Consumo de cereales y sus derivados  de preferencia integrales. 

– Modere el consumo de azúcar y dulces.

-Reduzca el consumo de sal, deben preferirse alimentos naturales a los procesados, y evitar el consumo de encurtidos, conservas, productos salados, ahumados.

– Evite al máximo el consumo de alimentos procesados, es decir todo lo que sea enlatado, embutido, empaquetado, envasados, porque pueden venir con alto contenido de grasas.

-Varié las técnicas de preparación de alimentos, preferiblemente cocine al vapor, hornee o ase los  alimentos.

-Aderezar hierbas y especias

-Verifique las etiquetas  de  los  ingredientes  y  fecha de caducidad cuando compre alimentos.

-Consuma agua durante el día.

-Coma despacio, mastique bien.

-Consuma los alimentos en tiempos fijos , es decir evita comer a deshoras, esto es importante para regular el metabolismo.

-Evite el consumo de bebidas alcohólicas y del cigarrillo.

– Mantenga un peso adecuado.

-Realice una rutina diaria de ejercicios, estos deben ser suaves, empiece por media hora y vaya aumentando hasta una hora diaria, puede realizar aeróbicos, trotar suave, andar en bicicleta, etc.

Ofelia Arenas Ortega

Nutricionista y Dietista

Hospital de especialidades médicas en Cancún