Alimentación en la madurez
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Cambios del organismo propios de la edad
Disminuye el metabolismo basal. OMS (Organización Mundial de la Salud) estima que a partir de los 40 años la necesidad de energía para ambos sexos desciende un 5% por cada década. Ello se debe a que disminuye el metabolismo basal del individuo, es decir, la energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales: bombeo de sangre, mantenimiento de la temperatura corporal, etc. Esta reducción se traduce en la necesidad de aportar menos calorías, algo no contemplado por muchas personas y que explica por qué aumentan progresivamente de peso si mantienen los mismos hábitos de alimentación que años atrás. Este incremento gradual de peso conduce a la obesidad si no se corrige a tiempo.
Distribución de la grasa. Entre los 40 y los 50 años se produce un marcado aumento en la proporción de masa grasa que continúa aumentando hasta los 70-75 años. Además, se modifica la distribución de la misma, que se acumula en mayor medida alrededor del abdomen y ocurre lo mismo en los órganos internos. Está demostrado que la distribución abdominal de la grasa es un marcador sensible del riesgo cardiovascular. Una relación o índice cintura/cadera (se obtiene al dividir el perímetro de la cintura medido a la altura del ombligo entre el perímetro de la cadera) superior a 0,95 en el varón se asocia con un aumento en el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares y diabetes mellitus.
Pérdida de masa ósea (hueso). Es a partir de los 30-35 años cuando se inicia una pérdida gradual, pequeña pero constante, de masa ósea. los varones con antecedentes familiares de osteoporosis tienen así mismo, riesgo de desarrollarla en la edad adulta
La alimentación en la madurez
- Combinar los hábitos alimentarios saludables con unos hábitos de vida propicios que incluyan la práctica regular de ejercicio físico, así como la reducción de tóxicos como el alcohol o el tabaco.
- Consumir alimentos ricos en sustancias antioxidantes. Los alimentos vegetales, especialmente las frutas, las verduras y las hortalizas, proporcionan abundantes sustancias con acción antioxidante que neutralizan la acción nociva de los radicales libres. Ponerle color al plato con frutas y verduras.
- Cuidar la calidad de la grasa de los alimentos. Conviene reducir la grasa de origen animal (lácteos enteros, carnes grasas, mantequilla, nata, manteca, embutidos…). La grasa que abunda en estos alimentos es grasa saturada, que tiene la capacidad de aumentar los niveles de colesterol en sangre y de acumularse en las paredes de las arterias dificultando el paso de la sangre por ellas y aumentando el riesgo de arteriosclerosis. Como contrapartida, aumente el consumo de pescado azul y consuma aceite de oliva y de semillas. Estos alimentos son ricos en graso insaturada con indiscutibles cualidades dietéticas de reducir los niveles de colesterol sanguíneos y de disminuir la viscosidad de la sangre, con lo que disminuye el riesgo de aparición de trombos. Los frutos secos son así mismo, ricos en grasa insaturada, no obstante, hay que tener en cuenta que son fuente concentrada de calorías.
Comidas bien repartidas a lo largo del día:
Es aconsejable mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna toma. Realizar comidas irregulares y dejar pasar demasiado tiempo entre ellas produce hipoglucemia que podría explicar el porqué de sofocos (en el caso de la mujer que atraviesa la menopausia), irritabilidad, cansancio, etc. Por tanto, se recomienda distribuir la alimentación diaria en 3 comidas principales y valorar la toma de almuerzos o meriendas más ligeras, considerando ciertos matices. A la hora de comer, distinga entre hambre y apetito.
El desayuno es una de las comidas más importantes del día, debido a que el organismo lleva muchas horas sin recibir ningún alimento. Ha de incluir al menos un lácteo y cereales. Si, además, se toma una fruta o su zumo, mejor aún. El almuerzo o la merienda son convenientes si transcurren más de 4 horas de una comida a otra. La cantidad y tipo de alimentos a ingerir dependerán de la actividad laboral de cada persona.
Limite el consumo de snacks, refrescos, bebidas alcohólicas, productos que aportan «calorías vacías», es decir, que «llenan» pero que no nutren. Prefiera consumir fruta fresca.
Para la comida se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado y sin interferencias con el fin de comer despacio, de manera relajada y dedicando como mínimo 20 minutos a esta parte esencial del día. En cuanto a la cena, el tipo y la cantidad de alimentos que se toman influyen en la digestión y en la capacidad de conciliar el sueño. Lo más adecuado es no ingerir alimentos o líquidos durante las dos horas precedentes al momento de acostarse.
