A partir de los 30 años, muchas mujeres comienzan a notar cambios en su cuerpo: menos energía, piel diferente, ciclos menstruales irregulares, digestión más lenta o cansancio constante. No se trata de “envejecer mal”, sino de una nueva etapa biológica donde el cuerpo requiere cuidados más específicos.
En esta edición del podcast Actitud Saludable de Hospital Galenia, la nutrióloga funcional Ivette Hernández comparte información valiosa sobre los suplementos esenciales para mujeres de más de 30 años, cómo tomarlos, cuándo evitarlos y qué combinaciones son más efectivas.
¿Por qué el cuerpo cambia después de los 30?
A partir de esta edad, el cuerpo femenino atraviesa transformaciones naturales:
- Disminuye la producción de colágeno.
- El metabolismo se vuelve más lento.
- Las hormonas (estrógeno y progesterona) presentan fluctuaciones.
- El estrés, el trabajo y la falta de sueño afectan la absorción de nutrientes.
Por ello, los suplementos alimenticios se convierten en un apoyo estratégico, no para sustituir una buena alimentación, sino para reforzarla.
Omega 3: corazón, cerebro y articulaciones sanas
El Omega 3 (EPA y DHA) es un potente antiinflamatorio natural que beneficia el corazón, las articulaciones y el cerebro.
- Dosis recomendada: 1 a 2 gramos al día, preferentemente con alimentos.
- Precaución: personas con problemas de coagulación o que tomen anticoagulantes deben consultar a su médico.
En Hospital Galenia, nuestros especialistas en nutrición pueden orientarte sobre la dosis adecuada para ti.
Vitamina D3 y K2: una combinación que potencia tus huesos
Antes, la vitamina D3 se recomendaba solo para fijar calcio y fortalecer el sistema inmune. Hoy se sabe que su combinación con la vitamina K2 ayuda a dirigir el calcio hacia los huesos y no hacia las arterias, protegiendo el corazón.
Consejos importantes:
- Tomar con alimentos ricos en grasas saludables (aguacate, huevo, frutos secos).
- Evitar exceso de cafeína, refrescos de cola y alimentos ultraprocesados.
- Exponerse al sol entre 10 minutos diarios (antes de las 10 a.m. o después de las 4 p.m.).
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Magnesio: relajación, sueño y equilibrio
El magnesio regula el estrés, mejora el sueño y favorece la función muscular.
- Dosis recomendada: 200 a 400 mg por la noche.
- Tipos comunes: citrato y bisglicinato (de alta absorción).
- Precaución: consultar al médico si se padece insuficiencia renal.
Colágeno hidrolisado: belleza desde adentro
El colágeno hidrolisado es clave para mantener la elasticidad de la piel, el brillo del cabello y la fortaleza de las uñas.
- Dosis: 10 gramos diarios (una cucharada) en ayunas con un poco de limón o vitamina C.
- Tipos: derivado de pescado, res o cerdo; elige el adecuado según tus necesidades.
- Contraindicaciones: alergias a sus componentes.
Probióticos: digestión y defensas
Los probióticos ayudan a mejorar la absorción de nutrientes y fortalecen el sistema inmunológico.
- Dosis: por la mañana en ayunas o antes de dormir.
- Recomendación: elegir marcas con alta cantidad de cepas vivas.
- Precaución: pacientes con inmunosupresión deben consultar al médico antes de tomarlos.
Complejo B: energía y salud nerviosa
El complejo B de alta absorción contribuye a mejorar los niveles de energía, proteger el sistema nervioso y favorecer el crecimiento capilar.
- Dosis: por la mañana, con alimentos.
- Evitar en: casos de enfermedades hepáticas graves sin supervisión médica.
Alimentos naturales que también aportan complejo B:
- Legumbres (frijoles, lentejas, habas).
- Semillas y cereales integrales.
- Productos con trigo o granos enteros.
Cómo tomar los suplementos correctamente
Una práctica común es tomar todos los suplementos juntos, pero esto reduce su absorción. Cada uno tiene un horario, dosis y compatibilidad diferente.
Recomendaciones generales:
- Seguir la dosis indicada por un profesional.
- Tomarlos con alimentos si así lo requiere su absorción.
- Evitar la automedicación.
- Realizar chequeos médicos y análisis previos para detectar deficiencias nutricionales.
Cuidarte también es prevenir
A partir de los 30, el cuerpo pide un mantenimiento más consciente. Si sientes cansancio, hinchazón o cambios de ánimo, no lo normalices. Son señales de que tu organismo necesita atención.
En Hospital Galenia, contamos con especialistas en nutrición y medicina preventiva que pueden orientarte sobre el tipo de suplementación adecuada para ti, asegurando que cada recomendación sea personalizada, segura y basada en tu estado de salud actual.
Recuerda, tu cuerpo es tu casa para toda la vida. Cuídalo con amor, conocimiento y acompañamiento médico.
