Las rutinas diarias de la gran mayoría de las personas se han visto afectadas por la pandemia de COVID-19. Al reducir la movilidad el sedentarismo va en aumento. Los gimnasios y centros de acondicionamiento físico, donde las personas están normalmente activas, permanecen cerrados.
Quedarse en casa por periodos prolongados supone un reto importante para mantenerse físicamente activo, sin embargo, el comportamiento sedentario y los bajos niveles de actividad física pueden tener efectos negativos en la salud, aunado al estrés y la ansiedad ocasionados por la pandemia.
La actividad física y las técnicas de relajación pueden ser herramientas muy valiosas para mantener la calma y proteger la salud durante la cuarentena. Puedes realizar actividad física incluso en casa, sin equipos especiales y con espacio limitado. El ejercicio en casa requiere disciplina, pero puede ser muy efectivo. Los siguientes consejos te ayudarán a mantenerte activo y a reducir el sedentarismo mientras estás en casa durante la cuarentena:
- Establece horarios y respétalos. Hacer ejercicio a la misma hora todos los días ayudará a entrenar a tu cuerpo para el ejercicio.
- Busca videos o clases en línea para conseguir una rutina dependiendo de tus objetivos.
Gracias al internet es más fácil hacer ejercicio en casa. Existen ejercicios que puedes realizar desde tu hogar:
- Yoga: Hay muchas clases de yoga en línea, tanto gratuitas como de pago, algunos canales ofrecen listas de reproducción completas para principiantes, por lo que este es un buen momento para comenzar algo nuevo. Si nunca has hecho yoga, debes saber que hay muchas variaciones que difieren en intensidad.
- Pilates: Es otro ejercicio en casa muy popular con muchos recursos en línea disponibles. Esta forma de ejercicio se enfoca en mejorar la flexibilidad, equilibrio y postura al fortalecer los músculos.
- Levantamiento de pesas. Si estás tratando de incrementar el volumen muscular, entonces debes incluir el levantamiento de pesas en tu rutina de ejercicios.
- Saltar la cuerda: Es un excelente ejercicio cardiovascular, fortalece los músculos de las piernas y los brazos, también es bueno para desarrollar la concentración.
Ejercicios básicos para realizar en casa
- Sentadillas. Son el ejercicio clave para un trasero y unas piernas tonificadas. Separa los pies a la altura de los hombros, asegurando que las puntas de los pies miren hacia delante. Poniendo el abdomen y las piernas duras, baja el cuerpo sin doblar la espalda como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los dedos del pie. Vuele a subir y repite 15 veces en 3 sets.
- Se debe estar acostado de espaldas sobre el piso, con las rodillas flexionadas y los pies firmes en el suelo, estirando los brazos o doblándolos en x sobre el pecho, levanta el torso lentamente hasta que llegues a la altura de las rosillas. Aguanta unos segundos y vuelve a bajar. Haz 15 repeticiones en 3 sets.
- Acuéstate boca abajo sobre el suelo, apóyate en los antebrazos y en los dedos de los pies, mientras el resto de tu cuerpo forma una tabla dura y recta. Mantente en esa posición de 25 segundos a un minuto y repite.
Beneficios de hacer ejercicio en casa
El ejercicio no solo aporta beneficios físicos, sino también psicológicos.
- Reduce el estrés y la ansiedad. La incertidumbre de no saber hasta cuando se mantendrá la cuarentena y qué sucederá después, aumenta el estrés y la ansiedad, pero al hacer ejercicio podrás relajarte.
- Mejora los problemas del sueño. Los horarios para dormir y la calidad del sueño pueden verse afectados durante la contingencia, pero el ejercicio regula los ciclos del sueño, al sentirse cansado ayuda a conciliar el sueño.
- Fortalece el sistema inmune. Realizar un ejercicio moderado, en combinación con una dieta balanceada, mejora el funcionamiento del sistema inmunológico.
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